Weight Loss: दोस्तों, आज के इस भाग-दौड़ से भरी जिंदगी में Weight Loss कर पाना लोगों के लिए कतई आसान नहीं है, मोटापा या Obesity आज के समय की प्रमुख शारीरिक चुनौती है, ओबेसिटी कई शारीरिक बीमारियों को जन्म देती है जैसे की High Blood Pressure, डायबिटीज, फैटी लीवर, कब्ज आदि।
इस ब्लॉग पोस्ट में हम जानेंगे-
- Obesity किसे कहते है?
- लोग मोटापे का शिकार क्यों हो रहें है?
- Weight loss का गणित क्या है?
- कैलोरी गिनने का सरल तरीका क्या है?
- Zero कैलोरी फूड क्या हैं?
Obesity क्या है?
सबसे पहले ये जानना जरूरी है की obesity क्या है? इसके लिए हमें अपना BMI (Body Mass Index) निकालना होता है, यदि हम अपने वजन को लंबाई के वर्ग से भाग करें तो हमारा BMI आ जायेगा, ध्यान ये रखना है कि लंबाई मीटर में लेनी है।
- यदि आपका BMI 18 से 25 के बीच आता है तो आपका वजन ठीक है।
- यदि BMI 25 से 30 तक है तो OVERWEIGHT हैं।
- 30 से ऊपर की BMI ये बताती है कि आप Obesity की स्टेज में है।
BMI कैलकुलेट कारने का आसान तरीका
यदि आप बिलकुल कैलकुलेट नहीं करना चाहते तो एक सरल तरीका है कि आप अपनी C.M. में लंबाई से 100 घटा दें तो जो बचेगा वो आपके Weight की Maximum Limit होगी उससे अधिक Weight होने आप Overweight की रेंज में आयेंगे।
मोटापा क्यों आता है?
मोटापे का सीधा सा गणित है कि जितनी कैलोरी हम खर्च करते हैं उसी के हिसाब से हमें खाना चाहिए. दरअसल Input और Output कैलोरी का गणित दोनों तरफ से गड़बड़ हो गया है, एक तो हम अत्यधिक सुविधाजनक जीवन शैली को अपना रहें है जिससे शारीरिक श्रम की कमी के कारण हमारी कैलोरी का खर्चा बहुत कम हो गया है, दूसरी तरफ हमारी खाने की आदतें ऐसी हो गई हैं कि हम Junk Food और Processed Food के रूप में भरपूर कैलोरी ले रहें हैं. अब जो ये Excess यानि अतिरेक कैलोरी बची ये ही हमारे शरीर में स्टोर होती जाती है, ग्लाइकोसेन के रूप में और Weight बढ़ाती जाती है ।
Weight loss का गणित क्या है?
जिस कारण समस्या आई है वहीं इसका इलाज भी है, सरल सी बात है आप अधिक कैलोरी Burn कीजिए और कम कैलोरी लीजिए. जैसे यदि आप अधिक खर्चा करें और कम कमाएं तो क्या होगा ?आप को अपने बैंक बैलेंस से निकाल कर पैसे खर्च करने पड़ेंगे. यही आपका शरीर भी करता है वो भी आपके संचित Fat का प्रयोग कैलोरी की कमी को पूरा करने में करेगा. जो भी लोग सरकार के बजट को Follow करते होंगे उन्होंने एक शब्दावली सुनी होगी Budget Deficit आप को भी Weight Loss के लिए कैलोरी Deficit होना है।
अब समस्या ये है कि यदि उपाय इतना सरल है तो लोग Weight Loss में असफल क्यों होते है?
इसका कारण ये है कि हम अपने व्यस्त और तेज लाइफ में चाह कर भी एक Limit से अधिक कैलोरी खर्च नहीं कर सकते……. हम दिन का अधिकांश हिस्सा Exercise करके कैलोरी Burn करें ये संभव नहीं है और न ही शायद सबके लिए ये संभव हो कि वो बाइक और कार की जगह साइक्लिंग करें या पैदल चलें।
ध्यान रखने की बात ये है कि 1 घंटे की सामान्य Exercise Max. 200 कैलोरी ही Burn करती है. मतलब ये हुआ कि एक सामान्य आदमी अपने कैलोरी के खर्चे को एक सीमा तक ही बढ़ा सकता है, तो अब जरूरत है कि जो कैलोरी हम ले रहे हैं उसको नियंत्रित करें।
हमेशा याद रखें Weight Loss की यात्रा में Exercise का 20% और न्यूट्रीशन का 80% Role होता है।
कैलोरी गिनने का सरल तरीका क्या है?
अब सवाल ये है क्या हम हर समय पेन कागज ले कर कैलोरी का हिसाब लगाते रहें! इसका एक Thumb Rule याद रखें-
- सारी सब्जियां 20 कैलोरी (आलू को छोड़कर)
- सारे फल 50 कैलोरी (केला और आम को छोड़कर)
- सारे अनाज 100 कैलोरी
नोट- ये 100 gm में कैलोरी की लगभग मात्रा है.
इसका मतलब है जब हम अपने Weight Loss की यात्रा शुरू करें तो ये दिमाग में बैठा लें कि हम सब्जियां और फल खूब खाएं और अनाज को सीमित करें। ये हमेशा याद रखें हमें भूखे नहीं रहना है, बस पेट भरने की चीजों में थोड़ा बदलाव करना है। मैने यहां चीनी और मिठाई का जिक्र नहीं किया। याद रखिए आपको भी अपनी Weight Loss की यात्रा में इसको भूलना है दोनों में बहुत अधिक कैलोरी होती है ये आपके कैलोरी बजट को बिगाड़ देगी. इसके अलावा Junk Food और Processed Food से भी बचें।
Zero कैलोरी फूड क्या हैं?
कृपया हमेशा याद रखिए ये आपके Weight Loss की Journey में सबसे अधिक मददगार है। इनसे कैलोरी तो मिलती है पर इनको पचाने में शरीर को प्राप्त कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च करनी पड़ती है। इस प्रकार इनसे प्राप्त Net कैलोरी लगभग शून्य होती है। इस तरह की वस्तुओं को हमें अपने भोजन में शामिल करना चाहिए क्योंकि ये हमारा पेट तो भेरेंगे पर Weight नहीं बढ़ाएंगे। इसके कुछ उदाहरण- खीरा, पत्ता गोभी, बथुआ, पालक, फूलगोभी, ब्रोकली, बैंगन आदि है।
एक चीज और; सब्जी और फल न केवल कैलोरी को मैनेज करने में मदद करते हैं बल्कि साथ ही साथ Antioxidant के स्रोत भी हैं जो शरीर से Free Radical को हटाते हैं ।
ये ब्लॉग पोस्ट मेरे Weight Management और Healthy Food से संबंधित ब्लॉग की सीरीज में से पहला पोस्ट है। ये कैलोरी Management के बारे में बताता है। आगामी ब्लॉग में अन्य पहलुओं और कुछ बेहतर खाद्य विकल्पों पर बात करेंगे।
नोट: सभी का शरीर अलग होता है और ये एक जटिल संरचना है कोई उपाय सभी पर समान रूप से लागू नहीं होता परंतु मूल सिद्धांत नहीं बदलते वो सभी के लिए समान रहते हैं।
FAQ
Q: Obesity क्या है?
Ans: 30 से ऊपर की BMI ये बताती है कि आप Obesity की स्टेज में है।
Q: क्या सिर्फ चलने से वजन कम हो सकता है?
Ans: नहीं, सिर्फ चलने से वजन कम नहीं होता है, प्रोपर कैलोरी मैनेजमेंट करना पड़ता है।
Q: 100 ग्राम सब्जी से कितनी कैलोरी ऊर्जा मिलेगी?
Ans: 100 ग्राम सब्जी से 20 कैलोरी (आलू को छोड़कर) ऊर्जा मिलेगी।
यह भी पढ़ें:
नमस्कार दोस्तों, मेरा नाम उमेश चंद्र पाण्डे है, मुझे खाली समय में विभिन्न विषयों के बारे लिखना और पढ़ना बहुत पसंद है, खासकर फाइनेंस और स्वास्थ के बारे में। इस वेबसाइट पर आपको मेरे आर्टिकल समय-समय पर समय की उपलब्धता के आधार पर मिलते रहेंगे।
Nice information 👌