Weight Loss: आज कल की आधुनिक जीवन शैली के कारण हम लोग शारीरिक श्रम नहीं करते हैं इसी कारण से अक्सर हमें देखने को मिलता है की अधिकांश लोग वेट गेन कर लेते है और कई लोग आस-पास ऐसे भी मिलेंगे जो एक्सरसाइज तो करते हैं लेकिन जितनी कैलोरी बर्न नहीं करते एक्सराइज करने में उस से ज्यादा कैलोरी का फूड कंज्यूम कर लेते हैं।
अपने कैलोरी मैनेजमेंट के पिछले आर्टिकल में मैंने Weight Loss के लिए कम कैलोरी intake के लिए कहा था। अब सवाल ये है कि हम अपनी भूख को कैसे मैनेज करे? आखिर हम कब तक अपनी भूख पर काबू रख पाएंगे!
इस आर्टिकल में मैंने ऊर्जा के प्रमुख स्रोत कार्बोहाइड्रेट की चर्चा की है और ये बताने का प्रयास किया है कि अच्छे स्वास्थ्य और Weight Management के लिए कौन से कार्ब्स खाने चाहिए।
इस लेख में हम जानेंगे:
- कार्ब्स के प्रकार
- Good Carbs और Bad Carbs
- Simple Carbs और Complex Carbs
- Fiber और उसके प्रकार एवम् उपयोगिता
- Weight Loss Journey में फाइबर का महत्व
कार्ब्स के प्रकार
कार्बोहाइड्रेट में मुख्यतया तीन चीज़े आती हैं-
- स्टार्च
- शर्करा
- फाइबर
इसमें से फाइबर को पचाने की शक्ति हमारे में नहीं होती है परंतु ये बहुत उपयोगी होते हैं इनके बारे में हम आगे बात करेंगे। शर्करा और स्टार्च हमें ऊर्जा देते हैं। कार्बोहाइड्रेट के एक ग्राम से हमें लगभग 4 कैलोरी ऊर्जा मिलती है.
Good Carbs और Bad Carbs के बारे में जाने
शायद आपने कहीं पढ़ा हो या कभी डॉक्टर ने आपको सलाह दी हो कि आपको good carbs खाने चाहिए, सवाल ये है कि good carbs हैं क्या?
Good Carbs: दरअसल, Good carbs वो हैं जिनमें फाइबर की मात्रा पर्याप्त रूप से होती है, ये प्राकृतिक तौर पर पाए जाने वाली चीजों में होते हैं जैसे- फल, सब्जी, अनाज।
Bad Carbs: Bad carbs से तात्पर्य प्रोसेस्ड फूड में पाए जाने वाले carbs से है जिसमें फाइबर की मात्रा न के बराबर होती है।
गेंहू का चोकर युक्त आटा या मोटे अनाज का आटा Good Carbs के उदाहरण हैं जबकि मैदा Bad Carbs है।
Simple Carbs और Complex Carbs के बारे में जाने
Simple Carbs वह होता है, जिनमें फाइबर नहीं होता वे जल्दी से पच जाते हैं और instant energy (तुरंत ऊर्जा) देते हैं अर्थात इनसे जल्दी ही ऊर्जा मिल जाती है परंतु जल्दी पचने के कारण हमें फिर भूख भी लगने लगती है और परिणाम होता है Over Eating.
जबकि Complex Carb का पाचन धीरे-धीरे होता है ये अधिक filling (पेट भरने वाले) होते है अर्थात ज्यादा समय तक हमारा पेट भरा रहता है, कैलोरी धीमे-धीमे मिलती है।कॉम्प्लेक्स कार्ब्स डायबिटिक लोगों के लिए भी उपयुक्त होते हैं क्योंकि इससे शुगर लेवल खाने के तुरंत बाद तेजी से नहीं बढ़ता है।
Fiber क्यों उपयोगी है?
ऊपर मैंने फाइबर की बात की थी, अब सवाल ये है जो चीज हमारा शरीर पचा ही नहीं सकता वो हमें क्यों खाना चाहिए?
इसका जवाब देने से पहले मैं ये बता देता हूं कि एक सामान्य वयस्क को दिन में लगभग 30 gm फाइबर लेना चाहिए। ये स्वस्थ जीवन और Weight Management दोनों के लिए ही उपयोगी है।
फाइबर दो तरह का होता है-
- Soluble Fiber
- Insoluble Fiber.
Soluble fiber रक्त के कोलेस्ट्रोल व अन्य विजातीय तत्वों को हटाते हैं, जबकि Insoluble fiber पाचन को दुरुस्त रखते है, कब्ज जैसी समस्या से बचाते है।
इस प्रकार फाइबर हमारे शरीर की हर तरह से सफाई करते है।
Weight loss journey में Fiber Rich खाना खाने से हमारा पेट अधिक समय तक भरा रहता है और हमें बार-बार खाने की जरूरत महसूस नहीं होती और चूंकि फाइबर से कोई कैलोरी नहीं मिलती इसलिए कैलोरी भी मैनेज रहती है।
अपने खाने में फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए मेरा सुझाव ये है कि खाने में गेंहू के साथ-साथ मोटे अनाज जैसे ज्वार, बाजरा, रागी आदि का भी प्रयोग करें। मोटे अनाज या मिलेट की उपयोगिता एक महत्वपूर्ण विषय है इस विषय पर अलग लेख में विस्तार से लिखूंगा।
निष्कर्ष यह है कि हमें अपने भोजन में फाइबर को अत्यधिक महत्व देना चाहिए ये हमारे पेट को लंबे समय तक फुल रखते है, रक्त से चिकनाई हटाते हैं और वेट मैनेजमेंट में मदद करते हैं।
| 30 ग्राम fiber प्रतिदिन के लक्ष्य को प्राप्त करने का प्रयास करें। |
निष्कर्ष-
मेरे इस कार्ब्स से संबंधित लेख का सार ये है कि जो भी खाना जितना अधिक processed है उसे उतना अधिक avoid करना चाहिए जैसे- यदि चीनी और गुड़ में एक का चयन करना हो तो गुड़ बेहतर है। किसी ब्रांड के आटे से गेंहू को चक्की से पिसवाकर चोकर युक्त आटा बेहतर है।
जितना संभव हो उतना भोज्य पदार्थों के प्राकृतिक रूप का सेवन करें. “प्रकृति के करीब रहे निरोग रहे.”
FAQ
Q: एक सामान्य वयस्क को दिन में लगभग कितने ग्राम फाइबर लेना चाहिए?
Ans: एक सामान्य वयस्क को दिन में लगभग 30 ग्राम फाइबर लेना चाहिए।
Q: कार्बोहाइड्रेट के एक ग्राम से हमें लगभग कितनी कैलोरी ऊर्जा मिलती है?
Ans: कार्बोहाइड्रेट के एक ग्राम से हमें लगभग 4 कैलोरी ऊर्जा मिलती है।
Q: Good Carbs किसे कहते हैं?
Ans: Good carbs वो हैं जिनमें फाइबर की मात्रा पर्याप्त रूप से होती है, ये प्राकृतिक तौर पर पाए जाने वाली चीजों में होते हैं जैसे- फल, सब्जी, अनाज आदि।
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नमस्कार दोस्तों, मेरा नाम उमेश चंद्र पाण्डे है, मुझे खाली समय में विभिन्न विषयों के बारे लिखना और पढ़ना बहुत पसंद है, खासकर फाइनेंस और स्वास्थ के बारे में। इस वेबसाइट पर आपको मेरे आर्टिकल समय-समय पर समय की उपलब्धता के आधार पर मिलते रहेंगे।